Št. 29. okt 2020

SportMag.sk

Magazín o športe a na lifestyle témy

AKO NA SVALY: 3 piliere naberania svalov a 3 základné typy tréningu

2 min čítania

Ako nabrať rýchlo svaly? Robte to poctivo! Na získanie svalov potrebujete poznať princípy naberania svalov a ich úlohu v celkovom proces naberania svalovej hmoty. Nie je to len o tréningu, alebo o strave. Je za tým ešte niekoľko vecí a detailov. Keď ich nebudete poznať, môžete drieť v posilke ako otrok, a aj tak uvidíte minimálny alebo v horšom prípade žiadny pokrok.

1. krok – správny tréning ako dostatočný podnet k rastu – existuje mnoho rôznych tréningových metód, ale len jedna, ktorá dá svalom dostatočný podnet na to, aby začali rásť a dlhodobo rástli,
2. krok – správna strava – svalové vlákna regenerujú len tak, že telu poskytnete tie správne živiny a hlavne ich dostatok (Pozor, nie je to len o bielkovinách!),
3. krok – dostatok regenerácie – v posilke svaly dostanú podnet na to, rastú však prostredníctvom regenerácie poškodených svalových vlákien, teda mimo posilňovne.

Mnohí ľudia sa sústreďujú iba na jeden, alebo dva kroky z celkového procesu, najčastejšie tréning alebo stravovanie. Ako však uvidíte, neznamenajú nič, ak vynecháte ďalšie dva. Dokonca, veľa informácií o správnej strave či tréningoch na naberanie svalov je úplne mimo. Preto často nefungujú.

3 základné typy tréningu
Trénovať v posilňovni s činkami môžete v skratke takto:

  • na budovanie sily – robíte menej opakovaní 3-5 s fakt ťažkými váhami
  • na budovanie svalovej hmoty – robíte 6-12 opakovaní s veľkými váhami
  • na výdrž – robíte viac ako 15 opakovaní s malými váhami

Kľúčová je intenzita

Pod ťažkým zdvíhaním váh sa myslí cvičenie s váhou, ktorá sa pohybuje v rozmedzí 75 – 85% vášho maxima pre jedno opakovanie, s ktorým dokážete urobiť 6 – 12 opakovaní s 3 – 4 sériami. Takéto rozpätie má podľa viacerých štúdií najlepšie predpoklady k naberaniu svalovej hmoty. Nie je to len o počte 6-12 opakovaní.

Potrebujete cítiť, ako vám ten sval pracuje, ako bolí keď robíte posledné opakovania. Ak s vami tých 6 či bežných 8 opakovaní nič nerobí, necvičíte intenzívne.

Ak chcete, aby vaše svaly rástli, najprv im musíte dať podnet na to, aby začali rásť. Jediný spôsob, ako to urobiť, je dať svalom zabrať. Inak to nefunguje. Nedá sa naberať bez cvičenia.

Foto: unsplash.com